Остеопороз вважається “тихою хворобою”, оскільки зазвичай симптоми не проявляються, доки не трапиться перший перелом. Деякі навіть називають його “тихим вбивцею”.
Остеопороз – це захворювання кісток, яке характеризується зменшенням щільності та міцності кісткової тканини, що призводить до крихких і ламких кісток. Це збільшує ризик переломів, особливо хребта, стегон та зап’ясть.
За оцінками Національного фонду остеопорозу, понад 10 мільйонів американців мають остеопороз. Ще 43 мільйони мають низьку кісткову масу — передвісник остеопорозу.
До 2030 року кількість дорослих із остеопорозом або низькою кістковою масою зросте на понад 30% і досягне 71 мільйона.
Причинами збільшення кількості випадків є спосіб життя, зокрема куріння, відсутність фізичної активності та зловживання алкоголем. Серед інших факторів — старіння населення та недостатня увага до цієї хвороби.
Якщо ви старші, може бути складно сприймати цю статистику. Але, як кажуть ортопедичні спеціалісти, остеопороз не є неминучим. Ключ до здорових кісток — це прості профілактичні заходи, які краще починати якомога раніше.
Хоча ранні симптоми можуть бути непомітними, певні ознаки вказують на ослаблення кісток. Найсерйозніші ускладнення остеопорозу — це переломи, які можуть спричинити хронічний біль, госпіталізацію, інвалідність, депресію, зниження якості життя та підвищення смертності.
У всьому світі остеопороз викликає майже 9 мільйонів переломів на рік. Це один остеопоротичний перелом кожні три секунди.
Втрата зросту, біль у спині
Невеликі удари або падіння можуть призвести до переломів, особливо в області стегон, зап’ястя або хребта. Такі переломи часто є першою ознакою захворювання.
Якщо ви помітили, що стали нижчими, причиною можуть бути компресійні переломи у хребті — це також поширений симптом остеопорозу.
Хоча для більшості людей зменшення зросту є звичайним процесом старіння (приблизно на 2,5–3,8 см протягом життя), у людей з остеопорозом з множинними переломами хребта зростання може знизитися на 5–7,6 см або більше за короткий час.
Вигнута постава або помітні зміни в положенні тіла можуть призвести до горба — це ознака ослаблення і втрати щільності хребта.
Постійний біль у спині є ще одним індикатором — це наслідок маленьких переломів або компресії хребта.
Кальцій і вітамін D
Остеопороз неможливо повністю вилікувати, але певні фактори способу життя та харчування можуть знизити ризик його розвитку.
Кальцій і вітамін D необхідні для здоров’я кісток. Кальцій допомагає підтримувати міцні кістки, а вітамін D сприяє його засвоєнню. Жінкам старше 50 років і чоловікам старше 70 років рекомендується споживати щонайменше 1200 мг кальцію на день з їжею або добавками.
Найпростіший спосіб отримати кальцій — це вживати молочні продукти. Молоко, йогурт і сир є одними з найкращих джерел.
Одна чашка молока забезпечує близько 300 мг кальцію, що становить чверть добової потреби. Якщо ви веган, кальцій міститься в багатьох рослинних продуктах, таких як соя, боби, горох, мигдаль та темні листові овочі.
Дорослі повинні споживати дві-три порції продуктів, багатих на кальцій, щодня. Споживання їх під час їжі сприяє кращому засвоєнню.
Вітамін D отримується в основному з добавок і сонячного світла, що є найпростішим способом отримання необхідної дози. Достатньо піддавати руки, ноги та обличчя прямому сонячному світлу на 10–30 хвилин двічі-тричі на тиждень.
Фізичні вправи та уникання алкоголю
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти остеопорозу. Вправи з вагою, такі як ходьба, біг і танці, сприяють збільшенню щільності кісток. Силові тренування, наприклад, підняття ваги, покращують стабільність та гнучкість, що знижує ризик падінь.
Ціль — 30 хвилин вправ чотири рази на тиждень разом із силовими вправами щонайменше двічі на тиждень.
Жінкам, які втрачають кісткову масу під час і після менопаузи, особливо важливо займатися фізичною активністю.
Тінг Чжан, науковий співробітник ортопедії, Університет Піттсбурга та Цзянінг Чжан, науковий професор ортопедичної хірургії, Університет Піттсбурга
Читайте оригінальну статтю.
